Alimentos que contienen creatina: guía de fuentes y dosis

Una revisión sobre el papel de la creatina dietética publicada en la revista Amino Acids (Brosnan y Brosnan, 2016, DOI 10.1007/s00726-016-2188-1, consultado el 27/10/2026) calcula que un varón de 70 kg necesita unos 2 g diarios y que, con una dieta omnívora, hasta la mitad puede venir de los alimentos. El resto lo sintetiza el cuerpo. En estas líneas se repasa qué alimentos la aportan, cuánto, qué dicen las sociedades científicas sobre la suplementación y quién debería hablar antes con un profesional sanitario.

Creatina y creatinina no son lo mismo

Los dos nombres se parecen y se confunden con frecuencia, pero designan sustancias distintas. La creatina es la molécula que almacena energía de reserva en el músculo, en forma de fosfocreatina, y es la que se vende como suplemento. La creatinina es un residuo que se forma a partir de la creatina y que los riñones eliminan por la orina. No tiene ninguna función útil que se pueda aprovechar comiendo.

La creatinina interesa en las analíticas. MedlinePlus, el servicio de información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, explica que el análisis de creatinina en sangre sirve para ver cómo funcionan los riñones y que sus valores dependen de la talla y de la masa muscular de cada persona (examen de creatinina en la sangre, consultado el 27/10/2026). Por eso conviene decir al médico que se toma creatina antes de una analítica, y no interpretar por cuenta propia un valor de creatinina alto o bajo.

Qué alimentos aportan creatina y cuánta

La creatina de la dieta procede, sobre todo, del músculo de otros animales. Brosnan y Brosnan la describen como un «carninutriente»: los adultos solo la obtienen de alimentos de origen animal, principalmente tejido muscular, o de suplementos. Los lactantes la reciben con la leche materna o con fórmulas de base láctea. Las plantas, los cereales, las legumbres y las verduras no son una fuente relevante.

• Carne roja (ternera y vacuno): es una de las fuentes de referencia. La posición de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica que una libra (unos 450 g) de ternera cruda aporta aproximadamente entre 1 y 2 g de creatina.
• Pescado (salmón y otros): la misma fuente da para el salmón crudo una cifra equivalente, de 1 a 2 g por libra.
• Otras carnes y pescados: el cerdo, las aves y los pescados blancos también contienen creatina por ser tejido muscular, pero no hemos encontrado en las fuentes consultadas una cifra fiable por alimento, así que no se ofrece.
• Productos de origen vegetal: no aportan cantidades significativas.

Dividiendo la cifra de la ISSN, resulta una media de entre 0,2 y 0,4 g por cada 100 g de ternera o salmón crudos. Es un cálculo aproximado y no un dato de una tabla de composición, y las cifras reales varían según la pieza, la especie y el animal.

Qué pasa al cocinar

La cifra de la ISSN se refiere a producto crudo. Se sabe que la creatina puede transformarse en creatinina con el calor, y de ahí que a veces se hable de pérdidas al cocinar. Sin embargo, no hemos podido contrastar en una fuente accesible un porcentaje fiable de pérdida para la plancha, el horno o la conserva, de modo que no se da ninguno. Lo prudente es entender que lo cocinado aporta algo menos que lo crudo y que las cuentas anteriores son una referencia por arriba.

Dietas vegetarianas y veganas

Quien no come carne ni pescado depende por completo de la síntesis propia. La ISSN recoge que los vegetarianos tienen reservas de creatina en el músculo más bajas (90-110 mmol/kg de músculo seco) y que, por eso, pueden notar un aumento mayor del contenido muscular al tomar suplementos. Que las reservas sean más bajas no equivale a una carencia: según Brosnan y Brosnan, las personas sanas fabrican la creatina suficiente para el funcionamiento normal, salvo que tengan un defecto congénito en las enzimas que la producen o un problema con el aporte de los aminoácidos de partida.

Lo que se dice en redes

La divulgación sobre creatina ha crecido mucho en redes sociales. Este vídeo de un nutricionista resume la idea habitual: la creatina está en alimentos de origen animal y, con una dieta normal, cuesta alcanzar las cantidades que se usan en los estudios de rendimiento. Las cifras y recomendaciones concretas, en cualquier caso, conviene contrastarlas con fuentes científicas, como las que se citan en este artículo.

Dosis habituales de suplementación

La posición oficial de la ISSN sobre seguridad y eficacia de la creatina (Kreider y colaboradores, 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition, PMID 28615996, DOI 10.1186/s12970-017-0173-z, consultado el 27/10/2026) concluye que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz disponible para quienes buscan aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento. Es la forma más estudiada. Las pautas que recoge son estas:

1. Carga rápida: 5 g de monohidrato (unos 0,3 g por kilo de peso) cuatro veces al día durante 5 a 7 días.
2. Mantenimiento: una vez saturadas las reservas, suelen bastar de 3 a 5 g diarios, aunque en deportistas grandes algunos estudios hablan de 5 a 10 g.
3. Alternativa gradual: 3 g diarios durante 28 días, que eleva las reservas más despacio, de modo que el efecto sobre el rendimiento tarda más en notarse.

La ISSN añade que, cuando las reservas musculares están elevadas, hacen falta de 4 a 6 semanas para volver al nivel de partida tras dejar de tomarla. También señala que tomar la creatina junto con hidratos de carbono, o con hidratos y proteína, parece favorecer una mayor retención. Estas pautas proceden de estudios con población sana y deportista, y no son una prescripción individual.

Quién debe consultar antes con un profesional

La propia ISSN recomienda que las personas con enfermedad renal consulten con su médico antes de tomar creatina, por precaución, aunque considera que no hay pruebas convincentes de que dañe la función renal en personas sanas.

• Enfermedad renal o analíticas alteradas: consulta previa con el médico, y avisar de que se toma el suplemento antes de cualquier análisis.
• Embarazo y lactancia: la ISSN solo menciona investigación en curso, con resultados sobre todo en animales, para valorar su uso durante la gestación. No hay base para recomendarla por cuenta propia, así que se debe hablar con el equipo sanitario que sigue el embarazo.
• Menores de 18 años: las etiquetas de muchos productos desaconsejan su uso. Según la ISSN, es una precaución legal y no hay evidencia científica de que niños y adolescentes no puedan tomarla, pero solo contempla su uso en jóvenes que entrenan de forma seria y supervisada. Conviene decidirlo con el pediatra o el médico deportivo.
• Personas con otras enfermedades o que toman medicación de forma crónica: consulta previa con su médico o farmacéutico.

Mitos frecuentes

• «Es un esteroide»: no. Es una molécula que el cuerpo produce de forma natural y que también está en la carne y el pescado. La ISSN la presenta como una alternativa nutricional a las sustancias anabolizantes, no como una de ellas.
• «Estropea los riñones»: en personas sanas, la ISSN no encuentra evidencia convincente de daño renal, incluso en estudios de varios años con dosis de 5 a 10 g diarios. Eso no cubre a quien ya tiene una enfermedad renal.
• «Deshidrata y da calambres»: la revisión no halló respaldo para esa idea. En un estudio con jugadores universitarios, los que tomaban creatina refirieron menos calambres y menos episodios de deshidratación que los que no la tomaban.
• «Solo sirve para culturistas jóvenes»: los estudios incluyen adolescentes, adultos y mayores. Eso no significa que todo el mundo la necesite: una dieta variada con carne o pescado cubre la función celular básica en la mayoría de los casos.
• «Creatina y creatinina son lo mismo»: no, como se explicaba al principio. Una es el combustible de reserva del músculo y la otra, un residuo que se elimina por el riñón.

Qué elegir: comida o suplemento

Para la salud general, una dieta omnívora variada, con carne o pescado de forma habitual, aporta una parte de la creatina que el cuerpo usa, y el organismo fabrica el resto. Es una cantidad modesta, pero suficiente para que no haya motivos de preocupación en una persona sana. Esa misma comida aporta además proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, que no ofrece el suplemento.

El suplemento tiene sentido en otro terreno: quien entrena fuerza o esfuerzos cortos e intensos y quiere subir las reservas de creatina del músculo por encima de lo que da la comida. Lo que se pretende con él es rendimiento deportivo, no sustituir un alimento. Quienes evitan la carne y el pescado ingieren muy poca creatina con la dieta, y para ellos el suplemento es una forma de compensarlo si lo desean, siempre con la consulta previa que se ha comentado.

Qué se sabe y qué queda por estudiar

La ISSN recoge investigaciones sobre el posible papel de la creatina en el envejecimiento, la recuperación de lesiones y algunas enfermedades neurológicas, con resultados que en varios casos son preliminares o desiguales. Nada de eso permite hablar de tratamiento ni de curación, y cualquier uso con fines médicos debe quedar en manos de un profesional. Para la mayoría de las personas, lo razonable es que la información sobre alimentos y suplementos sirva como punto de partida para hablar con su médico, su farmacéutico o su dietista-nutricionista, y no como sustituto de esa consulta.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Antes de tomar cualquier suplemento, sobre todo si hay una enfermedad, un embarazo, una medicación o se trata de un menor, conviene consultarlo con un médico o un farmacéutico. Más contexto en nuestra sección de ciencia.